Home Improvement

Vemale.com - Bila Anda tahu caranya, dengan peralatan sederhana sekalipun, tubuh idaman pun bisa dibentuk. Kami siap membagi cara mudah dan murah memahat otot. Tempatnya? Anda bisa memakai ruang tamu di rumah sebagai area latihan. Are you ready? Let’s workout! Alat wajib : Jump rope, resistance tube, sepasang dumbel ringan 2-3 kg (light dumbbells), satu dumbel berat 5 kg (heavy dumbbell), stability ball. Fitness pun mengundang Jackie Warner, trainer olah tubuh ternama di AS untuk menunjukkan pada Anda cara mengubah ruang tamu menjadi area latihan circuit. Pasti siluet tubuh Anda jadi prima. “Dalam olah tubuh kali ini, Anda memakai beberapa otot bersamaan, memacu jantung dan tubuh bekerja lebih keras. Sehingga Anda bisa membakar kalori lebih banyak bahkan setelah usai mengolah tubuh, pembakaran kalori tetap bisa berlangsung,” urai Warner. Kalau begitu, tak perlu pikir panjang lagi, segera siapkan peralatan olahraga Anda (lihat ‘Alat Wajib’ di atas), ikuti latihan circuit, selingi dengan 30 detik lompat tali – atau latihan cardio lainnya: jumping jacks – setiap melakukan 2 gerakan pembentukan. Setelah tuntas mempraktekkan 10 gerakan, ulangi lagi latihan circuit ini dari awal. Siap untuk melangsing dengan cepat? Cukup pinggirkan dulu coffee table di ruang tamu dan segera balik halaman ini. 1. Kickstand Squat Alat : Jump rope Target : bokong, pinggul, kaki

• Bikin lingkaran dengan jump rope di lantai (lihat foto). Anda berdiri di tengah lingkaran, buka kaki selebar pinggul, tekuk siku 90 derajat, letakkan di sisi tubuh.
• Kaki kanan melangkah ke belakang diagonal, keluar dari lingkaran.
• Tekuk lutut kanan 90 derajat, squat sembari condongkan tubuh ke depan sebatas pinggul dan luruskan lengan ke depan, telapak tangan menelungkup; jaga kaki kiri tetap lurus, tumit tetap di lantai.
• Kaki kanan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi atau terus lakukan selama 30 detik. Berganti sisi ulangi.

2. Flye Bridge Alat : Light dumbbells Target : dada, bokong, paha belakang

• Berbaring telentang, tekuk lutut, telapak kaki menapak rata di lantai, kedua tangan pegang dumbel 2-3 kg, lengan buka ke samping, sejajar bahu, telapak tangan mengarah ke atas.
• Angkat pinggul, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, sembari luruskan lengan ke atas dada, telapak tangan saling berhadapan.
• Tahan 1 hitungan, lalu turunkan tubuh, kembali ke posisi awal.
• Lakukan 15 repetisi
• Lompat tali 30 detik.

3. Weighted Swing Alat : Heavy dumbbells Target : bahu, punggung, bokong, kaki

• Berdiri, buka kaki selebar mungkin, jari kaki sedikit mengarah ke samping, tangan kiri memegang dumbel yang lebih berat, 5 kg, letakkan di depan pinggul, telapak mengarah ke tubuh.
• Squat, jaga agar lutut di belakang jari kaki, ayunkan dumbel ke belakang di antara kedua kaki.
• Berdiri dengan cepat, sembari bawa lengan kiri ke depan setinggi bahu. Lalu dengan cepat, kembali ke posisi squat. Lakukan 15 repetisi atau terus berlatih selama 30 detik.
• Berganti sisi, ulangi.

4. Punches Alat : Resistance tube Target : bahu, dada, perut

• Kaitkan resistance tube di tiang rumah, atur ketinggian sedada, kedua tangan memegang pegangan tube, siku tekuk, letakkan di sisi tubuh, telapak tangan mengarah ke bawah.
• Berdiri kokoh, jaga agar pinggul tetap mengarah ke depan, lalu bergantian gerakkan tangan kanan dan kiri ke depan, tarik resistance tube setinggi bahu.
• Setiap tangan lakukan 15 repetisi, atau terus berlatih selama 30 detik.
• Lompat tali 30 detik

5. Ball Pike Alat : Stability ball Target : bahu, punggung bawah, perut

• Telungkup di atas bola, kedua paha di atasnya, telapak tangan di lantai lurus dengan bahu, kedua lengan lurus (tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit)
• Perlahan, dorong tubuh ke depan, angkat pinggul, jaga agar kaki lurus dan tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Tip mudah: tekuk lutut ke arah dada sehingga bola mendekat ke arah Anda.
• Tahan 1 hitungan, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

6. Hopscotch Alat : Jump rope Target : perut, bokong, kaki

• Bentuk lingkaran dengan jump rope di lantai.
• Berdiri di sebelah kiri lingkaran. Buka kaki selebar pinggul, kedua tangan mengepal di depan dada. Kaki kanan melompat ke dalam lingkaran, lutut tidak menngunci, lalu bawa lutut kiri ke dada.
• Kaki kanan turunkan dan kaki kiri lompat keluar lingkaran bawa lutut kanan ke dada, itulah hitungan 1 repetisi.
• Lakukan 15 repetisi atau terus berlatih selama 30 detik.
• Lompat tali 30 detik.

7. Balanced Biceps Curl Alat : Light dumbbells Target : biceps, perut, bokong, kaki.

• Kedua tangan pegang dumbel 2-3 kg, lengan di samping tubuh, berdiri dengan kaki kiri, sedangkan lutut kanan tekuk dan angkat setinggi pinggul.
• Bawa beban ke bahu, sembari turunkan tubuh, lakukan single-leg squat.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi. Berganti sisi, ulangi.

8. Rainbow Lunge Alat : Heavy dumbbells Target : bahu, punggung, triceps, bokong, kaki

• Posisi awal: berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan memegang ujung dumbel 5 kg, lurus di atas kepala ; tekuk siku 90 derajat, sehingga dumbel berada di belakang kepala. Tip mudah: bagi pemula pakai saja dumbel yang lebih ringan.
• Kaki kiri lunge ke depan, tekuk kedua lutut 90 derajat sembari luruskan lengan ke atas kepala, lalu bawa lengan ke depan setinggi dada.
• Dorong kembali kaki kiri ke posisi awal, bawa beban ke atas kepala, tekuk siku untuk memposisikan beban di belakang kepala.
• Lakukan 15 repetisi. Berganti sisi, ulangi.
• Lompat tali 30 detik.

9. Squat and Row Alat : Resistance tube Target : biceps, perut, bokong, kaki

• Kaitkan resistance tube di tiang rumah, atur posisi setinggi pinggang. Berdiri menghadap tiang, kedua tangan memegang tube handle, kedua kaki buka selebar pinggul, lengan lurus dan tali kencang.
• Lakukan squat, tekuk lutut 90 derajat, sembari tarik tube handle mendekat ke dada, siku lurus ke belakang.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi atau terus berlatih selama 30 detik

10. Core Twist Alat : Stability ball Target : bahu, punggung, perut, obliques, paha

• Telungkup di atas bola, kedua tulang kering di atasnya, telapak tangan di lantai, kedua lengan lurus di bawah bahu (tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Kencangkan otot perut, buka kedua kaki di atas bola.
• Jaga agar bahu tetap mengarah ke depan, perlahan gerakkan bola ke kiri dan ke kanan.
• Lakukan 15 repetisi.
• Lompat tali 30 detik [initial]

Source: Fitness Edisi Desember 2010, Halaman 70 (Fitness/miw)