5 Gerakan Membentuk Bokong Kencang (Plus Gambar)

Rasanya iri deh melihat bentuk bokong para selebriti di film yang kencang dan indah. Apakah itu juga bagian dari hasil operasi?

Ahhh... jangan berpikiran negatif terlebih dulu. Sebenarnya mendapatkan bokong kencang dan cantik itu tidak terlalu sulit.

Pantat punya otot-otot sendiri yang dapat dilatih sehingga bentuknya bisa naik dan kencang. Namun apabila dibiarkan, ia akan seperti bagian tubuh lainnya, diselimuti lemak dan terlihat tidak kencang. Mengikis lemak di pantat ada berbagai cara, bisa dengan berlari, berjalan, dan bahkan Anda bisa memperolehnya dengan latihan sederhana di rumah. Tak harus pergi ke gym, masih bisa mengerjakan pekerjaan rumah dan mungkin hanya butuh beberapa menit saja untuk berlatih.

Dilansir oleh WebMD, ada beberapa gerakan yang bisa Anda coba untuk melatih bokong agar kencang dan naik. Yang Anda butuhkan adalah:

Matras

Gym Ball

Lantai yang nyaman dan tidak licin

Yuk intip langkah-langkah dan gaya yang bisa dilakukan.

TERKAIT: 5 Tips Mudah Diet yang Sehat dan Seimbang

(vem/bee)

Squat dan Tone

Gerakan pertama yang bisa Anda lakukan adalah squat dan tone. Gerakan ini sangat ampuh melatih otot-otot di bagian pantat, pinggul bahkan paha.

Gerakannya sangat mudah.

Anda cukup berdiri dengan kaki terbuka sejajar dengan bahu.
Perlahan lakukan gerakan squat (setengah berjongkok seperti sedang duduk). Kemudian tahan beberapa detik dan perlahan berdiri.

NOTE:

Pastikan posisi lutut tidak terbuka keluar, tetapi harus tetap lurus ke depan
Selama squat, perut pada posisi terkunci
Punggung harus dalam keadaan lurus

Lakukan gerakan ini 12x4 set

Ball Squat

Gerakan squat kali ini dibantu dengan gym ball. Fungsi gym ball di sini adalah membantu agar gerakan Anda tetap seimbang.

Gym ball diposisikan di punggung, kemudian perlahan lakukan squat klasik. Posisi paha harus lurus dan lutut tidak boleh mengarah keluar. Lakukan gerakan ini 3x seminggu dengan 15 repetisi.

Forward Lunge

Gerakan ini akan membantu mengencangkan pantat, paha dalam serta pinggang. Dan ia sangat efektif untuk membakar lemak di daerah tubuh bawah.

Posisikan berdiri dengan kaki sejajar, kemudian perlahan tarik satu kaki ke depan, dan kaki lainnya ke belakang. Rendahkan tubuh Anda perlahan dan bertumpu pada kedua kaki.

Lutut harus ditekuk 90 derajat dan dalam posisi lurus. Sedangkan kaki belakang menumpu dan tidak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini dengan kaki bergantian masing-masing 12 repetisi 4 set.

Backward Lunge

Nah kalau tadi forward lunge ke depan, maka kali ini posisinya sebaliknya. Kaki Akan ditarik ke belakang untuk lebih melatih otot agar fleksibel. Posisi ini juga sangat efektif membantu mereka yang terlalu sering duduk dan menumpuk lemak di tubuh bagian bawah.

Pastikan lutut tidak menyentuh lantai dan rasakan otot-otot yang mulai meregang.

Lakukan 12 repetisi 4 set.

Side Lunge

Nah, latihan yang ini efektif untuk membantu mengencangkan bokong, paha dalam, serta pinggang bagian luar.

Caranya adalah berdiri dengan kaki terbuka. Kemudian perlahan merendah dengan menggerakkan tubuh ke arah kiri, perlahan saja jangan terlalu cepat dan rasakan reaksi otot Anda.

Pastikan kaki tidak bergeser, namun hanya tubuh bagian atas saja yang bergeser. Kemudian Anda bisa kembali ke posisi semula dan berganti geser ke arah kanan.

Usahakan tubuh merunduk serendah mungkin agar respon otot lebih maksimal. Letakkan tangan di dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.