Raise The Bar!

Vemale.com -
Alat wajib: bar atau tongkat seberat 2-5 kg, atau sepasang dumbel seberat 1-3 kg. ROW AND RAISE Target: bahu, punggung, triceps, bokong, paha belakang - Berdiri, buka kaki selebar pinggul, pegang bagian tengah bar dengan tangan kanan, lengan di sisi tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam. - Kaki kanan lunge ke belakang, tekuk lutut kiri 90 derajat; condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan kiri di atas paha kiri. - Bawa siku kanan ke belakang sehingga bar ada di dekat tulang rusuk Anda, jaga paralel dengan lantai. - Luruskan lengan kanan setinggi bahu. - Tekuk siku kanan, bawa bar kembali ke sisi rusuk Anda, lalu turunkan lengan, inilah hitungan 1 repetisi. - Terus lakukan lunge dan praktekkan 15 repetisi. Berganti sisi dan ulangi, 3 set. STEERING WHEEL Target: bahu - Berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang bar, posisikan di depan paha, telapak tangan mengarah ke dalam. - Angkat lengan setinggi bahu, tekuk siku sedikit lalu putar bar searah jarum jam sehingga tangan kanan ada di atas tangan kiri. - Putar bar searah jarum jam sehingga tangan kiri ada di atas tangan kanan, inilah hitungan 1 repetisi. - Lakukan 15-20 repetisi, 3 set. PIZZA-SERVER CURL Target: bahu, biceps - Berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang bar posisikan di depan paha, telapak tangan mengarah ke atas. a. Tekuk siku 90 derajat, angkat bar setinggi pinggang. b. Luruskan lengan ke depan, setinggi bahu, siku tidak mengunci. - Bawa kembali siku ke belakang, posisikan di samping tubuh, turunkan bar kembali ke posisi awal, inilah hitungan 1 repetisi. - Lakukan 15 repetisi, 3 set. THREE-FOR-ONE Target: bahu, triceps, biceps - Berdiri, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang bar, posisikan di depan paha, telapak tangan mengarah ke dalam. a. Tekuk siku, bawa bar ke dada lalu luruskan lengan ke atas kepala. Lepaskan tangan kiri sehingga Anda memegang bar hanya dengan tangan kanan. - Putar bar ke arah kiri sehingga telapak tangan kanan mengarah ke kiri dan bar paralel dengan lantai. b. Tekuk siku kanan 90 derajat, turunkan bar ke belakang kepala. Lakukan gerakan kembali ke awal, itulah hitungan 1 repetisi. - Lakukan 15 repetisi; berganti sisi dan ulangi 3 set. ROTATOR CURL Target: bahu - Berdiri, buka kaki selebar pinggul, tangan kiri memegang bagian tengah bar, posisikan lengan di samping tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam. - Tekuk siku kiri 90 derajat sehingga lengan bawah setinggi pinggang dan tegak lurus dengan lantai. - Jaga agar siku menekuk di sisi rusuk, putar lengan bawah kiri ke sisi kiri luar. - Kembalikan lengan bawah ke posisi depan, itulah hitungan 1 repetisi. - Lakukan 15 repetisi, berganti sisi dan ulangi 3 set. [initial] Source: Fitness Magazine, Edisi Desember 2011, Halaman 63
(fitness/wsw)